🌸 Regl Döneminde Beslenme: Ağrıları Azaltan Yiyecekler (2025 Rehberi)

Regl Dönemi ve Beslenmenin Gücü

Regl dönemi, kadın vücudunun hormonal olarak en hassas olduğu süreçtir.
Bu dönemde östrojen ve progesteron seviyeleri düşer, prostaglandin adı verilen maddeler artar.
Bu da:

• Kas kasılmalarına,

• Ağrılara,

• Ruh hali değişimlerine neden olur.

Doğru beslenme, bu semptomların doğal olarak hafiflemesini sağlar.

💬 “Doğru beslenme, ağrı kesiciler kadar etkili olabilir.”
— Dyt. Gülşah Ertem, Kadın Sağlığı Uzmanı

---

⚠️ Regl Döneminde En Sık Görülen Problemler

Belirti	Nedeni	Beslenmeyle Çözüm
🩸 Karın ağrısı	Rahim kasılması	Magnezyum, potasyum
💧 Şişkinlik	Su tutulumu	Su dengesi, tuz azaltma
🍫 Tatlı isteği	Düşük serotonin	Bitter çikolata, yulaf
😩 Halsizlik	Demir kaybı	Kırmızı et, yeşil yapraklılar
😠 Sinirlilik	Düşük serotonin & B6 eksikliği	Muz, fındık, tam tahıl

---

🍎 Regl Ağrılarını Azaltan 10 Etkili Besin

#	Besin	Etkisi
1	Muz	Kas gevşetici, potasyum zengini
2	Bitter Çikolata (≥ %70 kakao)	Serotonin artırıcı, stres azaltıcı
3	Yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, pazı)	Demir ve magnezyum kaynağı
4	Somon balığı	Omega-3 ile ağrı kesici etki
5	Zencefil çayı	Doğal antienflamatuvar
6	Yulaf ezmesi	Kan şekerini dengeler, tatlı isteğini bastırır
7	Ceviz & Badem	Magnezyum + sağlıklı yağ
8	Yoğurt	Kalsiyum ile kas rahatlatır
9	Ananas	Bromelain enzimiyle ödem azaltıcı
10	Su & bitki çayları	Toksin atılımı sağlar

---

🧘‍♀️ 1. Muz: Regl Döneminin Kurtarıcısı

Muz, potasyum açısından zengin olduğu için kas kramplarını azaltır.
Aynı zamanda doğal şekerle enerji verir, ruh halini dengeler.

💡 Tüyo: Sabah kahvaltısına 1 muz + 1 tatlı kaşığı yulaf ekle → hem tokluk hem rahatlama sağlar.

---

🍫 2. Bitter Çikolata: Tatlı Ama Faydalı

Kadınların regl döneminde en çok aradığı şey: çikolata!
Bitter çikolata, serotonin seviyesini yükselterek mutluluk hissini artırır.

🍫 “Kakao oranı yüksek çikolata, ruhsal dengeyi destekler.”

Ancak unutma: 30 gramdan fazlası fazla kafein içerebilir.

---

🥬 3. Yeşil Yapraklı Sebzeler: Demir Deposu

Regl sırasında vücut demir kaybeder.
Bu da halsizlik, baş dönmesi ve odak eksikliğine yol açar.

İspanağı, pazıyı, roka ve marulu bolca tüket.
C vitaminiyle (limon, portakal) birlikte al → demir emilimi artar.

---

🐟 4. Somon: Doğal Ağrı Kesici

Somon, yüksek omega-3 yağ asidi içerir.
Bu asitler inflamasyonu azaltır ve rahim kasılmalarını yatıştırır.

Porsiyon	Omega-3 (mg)	Öneri
100 gr somon	2.000 mg	Haftada 2 kez tüket

💡 Alternatif: Ton balığı, chia tohumu, keten tohumu

---

🍵 5. Zencefil Çayı: Doğal Rahatlatıcı

Zencefil, vücutta ağrı ve iltihapla savaşan doğal bileşenler içerir.

Hazırlanışı:

• 1 dilim taze zencefil

• 1 bardak sıcak su

• 1 çay kaşığı bal

10 dakika demle, sabah-akşam iç.
👉 Karın ağrısı, mide bulantısı ve yorgunluğa iyi gelir.

---

🥣 6. Yulaf Ezmesi: Kan Şekeri Dengeleyici

Regl döneminde tatlı krizleri sık yaşanır.
Yulaf, yavaş sindirilen karbonhidrat içerir ve glisemik denge sağlar.

Ekstra fayda: B6 vitaminiyle ruh hali stabil kalır.

💡 Tüyo: Yulafı süt yerine badem sütüyle pişir → laktik asit riskini azaltır.

---

🥜 7. Ceviz ve Badem: Magnezyum Kaynağı

Magnezyum, kas gevşetici mineraldir.
Yetersiz olduğunda ağrı ve kramplar artar.

• 1 avuç ceviz (30 gr) = 80 mg magnezyum

• 10 adet badem = 75 mg magnezyum

Her gün 1 avuç kuruyemiş → doğal ağrı azaltıcı etki 💪

---

🥛 8. Yoğurt: Kasları Rahatlatır

Kalsiyum, rahim kasılmalarını düzenler.
Yoğurt ve kefir gibi probiyotikler ayrıca bağırsak sağlığını korur.

🩵 “Yoğurt, regl döneminde hem mideyi hem ruh halini yatıştırır.”

💡 Tüyo: Akşam yemeği sonrası 1 kase yoğurt + tarçın → şişkinliği azaltır.

---

🍍 9. Ananas: Doğal Ödem Sökücü

Ananas, bromelain enzimiyle ödemi azaltır ve iltihapları hafifletir.
Ayrıca C vitaminiyle bağışıklığı destekler.

⚠️ Taze tüket → konserve ananas şeker içerir.

---

💧 10. Su ve Bitki Çayları

Regl döneminde ödem artar çünkü vücut su tutar.
Ancak yeterince su içilmediğinde durum kötüleşir.

İçecek	Etki
Limonlu su	Ödem sökücü
Papatya çayı	Sakinleştirici
Rezene çayı	Gaz ve krampları azaltır
Yeşil çay	Metabolizma dengesi

Günde en az 2–2.5 litre su içmeyi unutma.

---

🚫 Uzak Durman Gereken 7 Yiyecek

Gıda	Neden Zararlı
🧂 Tuzlu yiyecekler	Su tutulumunu artırır
☕ Kahve	Kafein kas kasılmalarını tetikler
🍟 Kızartma	Yağ iltihabı artırır
🥤 Gazlı içecek	Şişkinliği artırır
🍫 Sütlü çikolata	Şeker + kafein kombosu
🍞 Beyaz ekmek	Kan şekerini hızlı yükseltir
🍷 Alkol	Vücut su dengesini bozar

💬 “Regl döneminde vücuda yük değil, denge verecek besinler tüket.”

---

📅 3 Günlük Regl Dönemi Beslenme Örneği

Gün	Kahvaltı	Öğle	Akşam
1	Muzlu yulaf + yeşil çay	Tavuklu salata	Somon + sebze
2	Peynirli tam buğday tost	Mercimek çorbası	Zeytinyağlı fasulye
3	Yumurta + avokado	Nohut salatası	Yoğurtlu sebze yemeği

Ara öğünlerde: 1 avuç badem + bitter çikolata 🍫

---

🧠 Uzman Yorumu

“Regl dönemi ağrısı, doğru mineral dengesiyle ciddi oranda azalır.
Özellikle magnezyum, demir ve omega-3 içeren besinleri düzenli tüketmek gerekir.”
— Dyt. Gülşah Ertem

---

💬 Gerçek Deneyimler

🌿 “Zencefil çayı ve muz gerçekten işe yarıyor, sancılarım azaldı.” — Merve, 26
💧 “Kahveyi kestim, ağrılarım yarı yarıya azaldı.” — Ayşe, 29
🍫 “Bitter çikolata krizlerde kurtarıcı!” — Elif, 22